ベアフット・ランニング・ガイド

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これは、ベアフット・ランニングの超お手軽なガイドです。

 

ベアフット・ランニング(裸足ランニング)を知ると、純粋に走る事が楽しくなります。裸足と言っても、原始人のように裸足で近所をただグルグル走り回るわけではありません。ぜひ、正しい知識を身に付けてくださいね。


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さあ、始めましょう

ただ靴を捨てるわけではありません。プロもアマチュアも関係なく、以下を考慮したきちんとした計画を立てる事が重要です。

  • ベアフットに移る期間を設けましょう
  • 少しずつ進めていけるように、見える形でゴールを決めておきましょう
  • ベアフット・ランニングに効果的なフォームを身につける事に集中しましょう
  • まずはスピードよりも距離を伸ばす事に取り組んでいきましょう
  • ゴールに向かって技術と能力を上げていきましょう

このガイドは、主にThe Complete Idiot's Guide to Barefoot Runningの要約です。さすが著者のCraig Richards とThomas Hollowell はドクターだけあって、非常にスポーツ科学に基づいた論理的な考えです。何も考えずに、『Vibramのfive fingers』を衝動買いして走り始めた僕とは大違いです。この中では、これまでのかかとを使ったフォームと全然違うので、フォームは重要なポイントだと思います。


自然な走り

ベアフット・ランニングは自然な走り方(ナチュラル・ランニング)を築くのを助けます。今までにもう随分走っているランナーだったら、既に自分の走る型が出来上がっているでしょう。走るうちに「自然」に完成したので、それを「自然」と言うかもしれませんが、かならずしも有益というわけではありません。思い込みです。

 

ベアフット・ランニングは、より強く、軽く、怪我をしにくい走り方です。大地とのつながりをもっと感じることができます。

 

実際の感想

かかとを使ったこれまでの後方着地の走りと、ベアフットランニングでの前方着地のどっちが人間にとって「自然な走り」なのか、学問的な本当のところは良く分かりません。ただ、分厚い底で守られたシューズを履くことで成り立つ走り方は「不自然」というか「不健康」な感じがします。

 

ベアフット・ランニングは本当に怪我をしにくいのか?とよく話題になるみたいです。多少オーバーに解釈されることもあります。実際に走ってみると、以前、ランニング後に腰がすごく痛くなった事がありました。ベアフット・シューズに替えてから腰痛はありません。

その代わり、足の底が痛くなり半年ほど走れなくなったことがあります。医者にはいきませんでしたが、ネットで調べた限りでは足底筋膜炎そくていきんまくえんだったようです。その他にも、膝が痛くなったりとか、それなりに故障はあります。


気持ちが良い、心に良い

Emotional(気持ち)とMental(心)に良い事を述べています。2つの違いが良く分からないので、一緒に紹介します。

 

一日が改善させるだけでなく、日常生活のストレスを解消するための良い方法なので、全体的に健康で幸福になります。ベアフット・ランニングは、多くの人が持っている、子供の頃に芝生や砂浜、公園で裸足になった懐かしい記憶がよみがえります。また、ベアフット・ランニングは仲間をつくり、新しい友達ができる良い方法です。

 

ここまでが、Emotional Benefitです。私自身は、仲間と一緒に走るタイプでは無いので良く分かりませんが、確かに、ちょっと特殊なので、共有し易い考え方と思います。次がMental Benefitです。

 

裸足は、安定したフッティングの維持を助けるように、足関節の最小の筋肉で反応するようになります。加えて、毎日の動作を通じて体に蓄積される、心も体も病気に導く電荷を発散させます。

 

感想

体に悪い静電気の話は初めて知りました。ニコラス・ロマノフ教授がココのサイトで述べているらしいです。興味がある方は探してみてください。

家の中でも靴を履く西洋人と、靴を脱ぐ日本人では裸足に対する思いが少し違うのかな という感じです。靴を脱ぐだけでもかなり勇気がいるみたいです。


ベアフット・ランニングが体に良い5つの事

身体に良いことがいっぱいのベアフット・ランニングです。その中でもトップ5を紹介します。

 

1.脚の下部を強くする

 

色々なところを裸足で走るので足の裏が強くなりますが、加えて、脚の下部全体の状態を良くします。

 

2.自然なストライドを実現

 

自分に合ったストライドを実現します。

 

3.省エネ走法

 

より少ない労力で、より遠くまで走る事ができるようになります。

 

4.脚を守る

 

従来の靴を履いている全米の75%のランナーは踵を最初につけて走りますが、ベアフット・ランナーは足の前か真ん中部分を着けて走り、衝撃力がより少ないです。

 

5.怪我を少なくする

 

下半身全体を健康にすることに加えて、ベアフット・ランニングは関節にかかる負荷を軽減することが示されています。従来の靴だと関節トルクかずれて捩れる量が顕著に多くなるので、腰や膝、踝に対して非常に悪く、ハイヒールを履く以上と言えます。


ベアフット・ランニングの初心者向けメニュー:8つのステップ

普通の走りからベアフット・ランニングに移行するための、フェーズ分けされたタイム・スケジュールです。8つのステップのうち、前半は足を鍛える3つのステップ、後半はいよいよランニングの5つのステップです。

 

前半:足を鍛える

 

STEP I: Toss Those Trainers

 

期間:1週目から3週目

回数:10分から20分を週3回

場所:屋内(フローリング、ビニール床、カーペットでさえもよい)

目標:素足に目覚める

 

 

STEP II.Barefoot Alfresco

 

期間:4週目から8週目

回数:5分-10分から15分-30分を週4回

場所:屋外:滑らかな歩道かトラック:後半2週は、砂、ダート、小石か砂利道も混ぜる

目標:強くて柔軟な足づくりを開始

 

ここから屋外で歩く練習になります。このSTEPに時間を充分取りなさいと言っています。1ヶ月以上続ける事で色々なタイプの地面でも大丈夫なまでに足底を強くすることができるそうです。

 

STEP III.Hiking Barefoot

 

期間:8週目以降

回数:20分から、30分-60分を週2,3回

場所:屋外

目標:筋力、組織の回復力をつけた足をつくる

 

歩く時間が60分程度に伸びるのでハイキングです。

 

後半:ランニングを始める

 

STEP IV.Run in Place

 

期間:1週目から2週目

回数:5分から10分を週3回

場所:硬くて平ら、スムーズな地面

目標:できる限り軽く着地

 

地下室の床やコンクリートのガレージ、よく舗装された私道(道路から車庫までの道)で、5分か10分程度走る事から最初は始めます。膝を伸ばしたり速く走らないようにしてください。踵を地面に打ちつけてはいけません。足先から着地するように努めてください。足の前方部分で軽く着地することに集中してください。

 

足の前方部分と踵を同時に着地すると、前方だけで着地するより強い衝撃を感じることでしょう。

 

STEP V.On Your Mark

 

期間:3週目から4週目

回数:10分から20分を週3回

場所:硬くて平ら、スムーズな地面

目標:良い姿勢を保ちながら、できる限り軽く着地

 

よく舗装された歩道を10分か20分走ります。リズムをつかむまではゆっくりです。

 

STEP VI.Begin Alternating Terrains

 

期間:5週目から6週目

回数:20分-30分を週3回

場所:道路、トレイル、ダート、砂

目標:足をつくりながら今までの目標を続ける

 

舗装道路以外も走ります。足を鍛える練習で既に歩いているので、ダートの小路や草っぱらを走る時に気をつけることは分かっていると思います。

 

STEP VII.Extending Your Ability

 

期間:7週目から8週目

回数:30分-40分を週3,4回

場所:道路、トレイル、ダート、砂

目標:足をつくりながら今までの目標を続けるが、走るフォームに集中し始める

 

2週目から、週末には色々な地面を走る事にして、種類を増やしていきます。ただし、暑い日は走るのを止めてください。熱い地面を走る準備はできていません。ナチュラル・フォームで走ることに集中し始めます。

 

STEP VIII.The Final Countdown

 

期間:9週目から10週目

回数:40分-60分を週2,3回

場所:道路、トレイル

目標:走るフォームに集中し1時間裸足で走る

 

40分走って不快感が残っていれば、数日走るのを控えてください。2週間以上かけて、徐々に距離を伸ばしていきます。

 

感想

STEP Iは、普通の日本人なら省略してもいいかもしれません。特に重要なのは、足(底)を鍛える、足の前方で着地、ナチュラル・フォームの3つです。私自身、前半の練習は全くやったことが無く、本当の素足で走った事はまだありません。今度、公園にでも行って芝生を走ってみたいと思います。


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