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走る前に知っておきたい!初心者向けのランニング・メソッド

 

初心者に最適な、ランニングの始め方があります。

着手が大事なのは、ランニングも例外ではない

物事は着手が大事です。正しい方法で始めないと変な癖がついてなかなか上達しなかったり、上手くいかなくて早々に諦めるような事になってしまいます。明治の文豪、幸田露伴も「努力論」で強調しています。

着手の処、着手の処と尋ねなければならぬ。播種耕転の事を学ぶとしても、経営建築の事を学ぶとしても、(中略)、書を学ぶとしても、着手の処、着手の処とり詰めて学ぶのでなくては、百日過ぎてもまだ講堂の内に入らぬのである。一年経っても実践の域に進まぬのである。

幸田露伴「着手の処」より引用

 

芸事などと比較すれば単純そうなジョギングでも、当然それは当てはまります。せっかく健康に良い習慣を始めようと思った矢先にそれでは残念過ぎます。

 

今回は、専門家が教える初心者向けランニングのコツを紹介します。

 

走りと歩きを交互に。徐々に走りの時間を増やしていく

ランニングを始める時は、とても気持ちが高ぶって燃えています。いきなり走り出したものの、ムリな走りであっという間に怪我をして。という事はいかにも有りがちです。

 

Runner’s Worldに初心者向けの記事「6 Expert Tips on How to Start Running」が載っていますので、これからランニングを始めよう、と思っている人はぜひ参考にしてください。

「今日から走り始めるぞ」と外に出た4分後、全身が痛くなり、死にそうになります。

(中略)

殆どのコーチは、RUN-WALKプログラムから始めるのが最善という意見に同意しています。

20分間を目標設定すると、数分間をランニング、その後に歩く時間を設けます。3分間走った後に1分間の歩行を入れ、交互にそれを繰り返します。最後は常にクールダウンのために歩行で終わるようにします。

(中略)

週次でランニングの比率を高くしていき、10週目には30分間走れるようになります。

記事の抄訳です

 

      1週目 2分間ランニング 4分間ウォーキング 5回繰り返し
  2週目 3分間ランニング 3分間ウォーキング 5回繰り返し
  3週目 4分間ランニング 2分間ウォーキング 5回繰り返し
  4週目 5分間ランニング 3分間ウォーキング 4回繰り返し
  5週目 7分間ランニング 3分間ウォーキング 3回繰り返し
  6週目 8分間ランニング 2分間ウォーキング 3回繰り返し
  7週目 9分間ランニング 1分間ウォーキング 3回繰り返し
  8週目 13分間ランニング 2分間ウォーキング 2回繰り返し
  9週目 14分間ランニング 1分間ウォーキング 2回繰り返し
  10週目 30分間ランニング なし 1回

 

なかなか合理的な考え方で、これならケガをする確率も低そうです。ただ、読んでると、単純にゆっくり走れば良い気もしました。もしかしたら、ジョギング程度ではなく、結構速い走りを想定しているのかもしれません。

春なので、ランニングを始めませんか?

今日は、ランニングをこれから始める人向けの方法を紹介しました。

 

春らしい日が増えてきましたね。今までは、走ろう、ランニングを始めよう、と思っていながら、寒さのせいでなかなか決心がつかなかった人も、これからはもう言い訳ができません。

 

もし今まで全く運動する習慣が無かったなら、まずは記事にあるRUN-WALKメソッドを始めてみましょう!

  

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